چرا این مقاله مهم است؟
چشمهایت را ببند و این را تصور کن: فردا صبح که از خواب بیدار میشوی، اولین کاری که میکنی چیست؟ احتمالاً گوشیت را برمیداری، پیغامها و نوتیفیکیشنهای مختلف را چک میکنی، اگر مثل خیلیهای دیگر رفتار کنی کمی در اینستاگرام یا تلگرام چرخ میزنی و شاید هم به سراغ ایمیلهایت بروی.
ظهر که شد، دوباره در میان کار، مسلماً دوست داری برای استراحت هم گوشی را برداری و چند دقیقه (یا حتی ساعتی) غرق در اسکرولکردن صفحات اینستا شوی. شب هم قبل از خواب حتماً نیاز به آرامکردن ذهنت داری؛ ولی باز هم یک چرخی در دنیای مجازی میزنی و در عین ناباوری، در طول روز ساعتها درگیر صفحه موبایل یا لپتاپ بودهای.
اگر این سناریو برایت آشناست، پس وقت آن است که کمی درباره سم زدایی دیجیتالی یا «دیجیتال دیتاکس / Digital Detox» با هم صحبت کنیم.
دنیای امروز ما را در حصار بیپایان گوشیها، شبکههای اجتماعی، ایمیلها و اخبار آنلاین نگه داشته. این همیشه آنلاینبودن شاید در ابتدا جذاب باشد، اما در بلندمدت تمرکز، آرامش، خواب و حتی روابط اجتماعی ما را تحتتأثیر خود قرار میدهد.
در این مقاله، قرار است با هم بررسی کنیم که دیجیتال دیتاکس چیست، چرا به آن نیاز مبرم داریم و چطور میتوانیم بدون آسیب به کار و زندگی دیجیتالمان، مدتی را در آرامش سپری کنیم. اگر حس کردهای که این وابستگی دیجیتالی دارد کمکم تو را خسته میکند، با «اجیلیتی» همراه باش تا با هم راهحلهای جذاب و عملی را کشف کنیم.
برای یک استراحت دیجیتالی آمادهای؟
دیجیتال دیتاکس چیست؟
فراوان شنیدهایم که میگویند «باید کمتر از گوشی و فضای مجازی استفاده کنیم»؛ اما واقعاً چطور؟ آیا فقط اینکه از گوشی کمتر استفاده کنیم کافیست؟ یا باید کلاً از دنیای دیجیتال فاصله بگیریم؟
دیجیتال دیتاکس یعنی برای مدتی استفاده از ابزارهای دیجیتال مثل موبایل، تبلت، لپتاپ و حتی تلویزیون را محدود کنیم تا ذهنمان یک دوره استراحت را تجربه کند. هدف ما در این است که از فشارهای روانی دنیای آنلاین فاصله بگیریم، تمرکز ازدسترفتهمان را برگردانیم و از زندگی واقعی لذت بیشتری ببریم.
آیا دیجیتال دیتاکس یعنی خداحافظی کامل با تکنولوژی؟
نه الزاماً! دیجیتال دیتاکس قرار نیست تو را برای همیشه از تکنولوژی جدا کند. بلکه هدف ایجاد تعادل بین زندگی واقعی و دنیای دیجیتال است. بنابراین دیجیتال دیتاکس یک مهارت نرم است. تو میتوانی تصمیم بگیری که برای چند ساعت، چند روز یا حتی چند هفته از گوشی و اینترنت فاصله بگیری. نکته اینجاست که باید دیتاکس را طوری تنظیم کنی که واقعاً به کار و زندگیات لطمه نزند.
انواع دیجیتال دیتاکس
دیجیتال دیتاکس روشهای مختلفی دارد که هر کسی بسته به سبک زندگی و نیازش میتواند یکی از این روشها را انتخاب کند:
-
دیتاکس ساعتی: روزانه چند ساعت مشخص را بدون گوشی و اینترنت بگذرانی. مثلاً تصمیم بگیری بعد از ساعت ۹ شب گوشی را کنار بگذاری.
-
دیتاکس روزانه: یک روز در هفته را به استراحت و دوری از تکنولوژی اختصاص بدهی، مثلاً جمعهها بدون گوشی و لپتاپ باشی.
-
دیتاکس کوتاهمدت: برای چند روز یا یک هفته بهطور کامل از شبکههای اجتماعی یا برخی اپلیکیشنهای خاص فاصله بگیری.
-
دیتاکس طولانیمدت: برخی افراد تصمیم میگیرند برای یک ماه یا بیشتر، ارتباط خود را با فضای دیجیتال بسیار محدود کنند تا اثرات آن را روی زندگیشان ببینند.
یک ساعت بدون گوشی، یک روز بدون اینترنت یا یک هفته بدون شبکههای اجتماعی. همه نسخههای مختلف یک دیتاکس هستند.
این از مفهوم دیجیتال دیتاکس؛ حالا ببینیم چرا اصلاً به این استراحت دیجیتالی نیاز داریم؟
اصلاً چرا به دیجیتال دیتاکس نیاز داریم؟
حتماً تا حالا پیش آمده که احساس کنی ذهن و چشمهایت خستهاند، اما نمیتوانی گوشی را کنار بگذاری؟ یا مثلاً زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را نداری، اما باز هم بیهدف در شبکههای اجتماعی اسکرول کنی؟ این وضعیت فقط بخش کوچکی از اثرات منفی وابستگی به دنیای دیجیتال است و میگوید که وقت آن است که کمی از دنیای آنلاین فاصله بگیری.
میخواهیم به مهمترین دلایلی بپردازیم که میگویند چرا دیجیتال دیتاکس برای سلامتی ذهن و جسم ما لازم است.
-
افزایش استرس و اضطراب
وقتی دائماً در معرض حجم زیادی از اطلاعات، اخبار، نوتیفیکیشنها و پیامها قرار بگیریم، ذهنمان بدون اینکه متوجه شویم تحتفشار قرار میگیرد. بهخصوص شبکههای اجتماعی مثل اینستاگرام که پر از مقایسههای سطحی و غلط و اخبار نگرانکننده است، بی شک این حالت سطح استرس ما را افزایش میدهد.
با یک استراحت دیجیتالی، میتوانیم از حجم این فشار روانی کم کنیم و آرامش بیشتری داشته باشیم.
-
کاهش تمرکز و بازدهی
وقتی هر چند دقیقه یکبار گوشی را چک میکنیم، تمرکز مغز بهشدت روی کاری که داریم میکنیم کم میشود. تحقیقات میگویند که هر بار که حواسمان به گوشی پرت میشود، حدود ۲۵ دقیقه طول میکشد تا دوباره بتوانیم روی کار اصلیمان تمرکز کنیم. حالا تصور کن چقدر از زمان مفیدمان را در روز برای این حواسپرتی از دست میدهیم!
دیجیتال دیتاکس کمک میکند تا تمرکزمان را بازیابی کنیم و کارها را با کیفیت بالاتری انجام دهیم.
-
تأثیر منفی بر کیفیت خواب
اگر تو هم قبل از خواب گوشی به دست هستی، احتمال زیادی دارد که خواب باکیفیتی را تجربه نکنی. نور آبی / Blue Light صفحه موبایل و لپتاپ تولید هورمون ملاتونین (هورمونی که برای خواب لازم است) را مختل میکند و باعث میشود دیرتر به خواب بروی. بهجز این، اسکرولکردن نامتناهی سوشالمدیا قبل از خواب، مغزت را بیش از حد فعال میکند و باعث میشود خواب سبکتر و نامنظمتری داشته باشی.
-
آسیب به روابط اجتماعی
چند بار شده که در یک مهمانی یا دورهمی، بیشتر افراد سرشان در گوشیشان است و هیچ گفتوگوی واقعیای شکل نگرفته است؟ وابستگی بیش از حد به این گوشی و فضای مجازی باعث میشود از ارتباطات واقعی با خانواده و دوستانمان غافل شویم.
وقتی دیجیتال دیتاکس را امتحان میکنیم، میفهمیم که چقدر کیفیت روابط اجتماعیمان بهتر شده و لحظات بهتری را با عزیزانمان سپری میکنیم.
-
جلوگیری از فرسودگی دیجیتال
مصرف بیش از حد محتوا، از اخبار گرفته تا ویدئوهای کوتاه (مثل ریلز اینستاگرام یا شورتهای یوتیوب)، ذهن آدم را خسته میکند. این خستگی یا «فرسودگی دیجیتالی / Digital Burnout» احساس خستگی مداوم ایجاد میکند، انگیزه انجام کارهای مهم را میگیرد و برای همین است همیشه حس نیاز به استراحت داریم.
دیجیتال دیتاکس فرصتی عالیست تا مغزت را از این Overload یا حجم زیاد اطلاعاتی نجات دهی و دوباره انرژی بگیری.
در بخش بعدی، یک تست سریع برای ارزیابی وابستگی دیجیتال شما خواهیم داشت!
آیا تو هم به دیجیتال دیتاکس نیاز داری؟ (یک تست سریع!)
ممکن است با خودت فکر کنی: «من که خیلی از گوشی استفاده نمیکنم!» اما واقعیت این است که اکثر ما بیش از آنچه تصور میکنیم به دنیای دیجیتال وابسته شدهایم. برای اینکه ببینی چقدر به دیجیتال دیتاکس نیاز داری، این تست سریع را انجام بده.
به هر سؤال بله یا خیر پاسخ بده و در انتها نتیجه را ببین!
تست ارزیابی وابستگی دیجیتال
-
آیا اولین کاری که صبح بعد از بیدارشدن انجام میدهی، چککردن گوشی است؟
-
آیا قبل از خواب معمولاً در شبکههای اجتماعی اسکرول میکنی یا پیامهایت را چک میکنی؟
-
آیا احساس میکنی که بدون گوشی کسل و بیحوصله میشوی؟
-
آیا گاهی اوقات متوجه میشوی که بدون هدف خاصی در حال چککردن گوشی هستی؟
-
آیا تابهحال شده که در مهمانی یا جمع دوستان، بیشتر از آنکه با افراد صحبت کنی، سرت در گوشی باشد؟
-
آیا هنگام کار یا درسخواندن، مدام به سراغ گوشی میروی و حواست پرت میشود؟
-
آیا شبها دیر میخوابی چون درگیر اینترنت، بازی یا سوشالمدیا شدهای؟
-
آیا احساس میکنی بعد از استفاده طولانی از موبایل یا لپتاپ، ذهنت خسته و گیج میشود؟
-
آیا تابهحال تصمیم گرفتهای استفاده از گوشی را کم کنی، اما نتوانستهای؟
-
آیا برایت سخت است که حتی یک ساعت بدون گوشی یا اینترنت باشی؟
نتیجه تست
اگر به ۱ تا ۳ سؤال جواب «بله» دادی:
وابستگی دیجیتال تو در حد متعادل است، اما هنوز هم میتوانی با کمی کنترل، بازدهی و تمرکزت را بهبود دهی. پیشنهاد میکنم روشهای دیجیتال دیتاکس سبک را امتحان کنی.
اگر به ۴ تا ۷ سؤال جواب «بله» دادی:
تو به احتمال زیاد دچار وابستگی متوسط به فضای دیجیتال هستی. این یعنی دیجیتال دیتاکس میتواند تأثیر مثبتی روی کیفیت زندگی، خواب و تمرکزت داشته باشد. بهتر است شروع به محدودکردن زمان استفاده از موبایل و شبکههای اجتماعی کنی.
اگر به ۸ تا ۱۰ سؤال جواب «بله» دادی:
وقت آن رسیده که یک دیجیتال دیتاکس جدی را شروع کنی! این میزان وابستگی نشان میدهد که دنیای دیجیتال بیش از حد روی زندگیات تأثیر گذاشته و شاید لازم باشد یک تغییر اساسی ایجاد کنی.
در بخش بعدی، روشهای مؤثر برای انجام یک دیتاکس موفق را بررسی میکنیم!
چگونه یک دیجیتال دیتاکس موفق داشته باشیم؟
حالا که فهمیدی چقدر به دیجیتال دیتاکس نیاز داری، وقت آن رسیده که یاد بگیری چطور این کار را بهدرستی انجام بدهی. دیجیتال دیتاکس قرار نیست تو را از تکنولوژی جدا کند، بلکه هدفش ایجاد تعادل بین دنیای دیجیتال و زندگی واقعی است. در ادامه چند روش کاربردی برای یک دیجیتال دیتاکس موفق و بدون دردسر را بررسی میکنیم.
-
یک هدف تعیین کن
قبل از هر چیز، از خودت بپرس: چرا میخواهم دیجیتال دیتاکس کنم؟
-
برای اینکه کمتر دچار استرس شوم؟
-
برای اینکه تمرکزم را بالا ببرم؟
-
برای اینکه وقت بیشتری را با خانواده و دوستانم بگذرانم؟
-
برای اینکه خواب بهتری داشته باشم؟
وقتی هدف مشخصی داشته باشی، انگیزهات برای ادامه مسیر بیشتر میشود. پس حتماً دلیلت را بنویس و در جایی قرار بده که هر روز آن را ببینی!
-
با یک برنامه سبک شروع کن
لازم نیست از همان روز اول گوشی را خاموش کنی و اینترنت را قطع کنی! اگر یکباره از تکنولوژی جدا شوی، ممکن است خیلی زود ناامید شوی. بهجای آن، این روشها را امتحان کن:
-
هر روز یک ساعت بدون گوشی باش. مثلاً قبل از خواب یا بعد از بیدارشدن.
-
یک روز در هفته را بدون شبکههای اجتماعی سپری کن.
-
ناهار و شام را بدون چککردن گوشی بخور.
-
در مسیر رفتوآمد بهجای شبکههای اجتماعی، به موسیقی یا پادکست گوش بده.
این روشها کمک میکنند کمکم وابستگیات را کاهش دهی.
-
نوتیفهای غیرضروری را خاموش کن
نوتیفیکیشنها قاتل تمرکز و آرامشاند! هر بار که صفحه گوشی روشن میشود و یک نوتیف جدید میبینی، ذهنت ناخودآگاه درگیر آن میشود. برای کاهش این مزاحمتها:
-
نوتیفهای غیرضروری مثل تبلیغات و ایمیلهای بیاهمیت را خاموش کن.
-
برای سوشالمدیا زمانبندی مشخص کن. مثلاً فقط روزی دو بار اینستا را چک کن و نوتیفهای آن را نیز غیرفعال کن.
-
اپلیکیشنهایی که بیش از حد حواست را پرت میکنند، موقتاً از گوشی حذف کن.
-
زمان استفاده از گوشی را کنترل کن
شاید فکر کنی زمان زیادی را در گوشی نمیگذرانی، اما وقتی دقیق محاسبه کنی، ممکن است شوکه شوی! در خود تنظیمات گوشی بخشی وجود دارد که به تو میگوید چند ساعت در روز را به استفاده از یک اپلیکیشن خاص اختصاص دادهای یا از گوشی در طول روز استفاده کردهای.
-
از اپلیکیشنهای Digital Wellbeing در اندروید یا Screen Time در آیفون استفاده کن تا ببینی چقدر وقتت را پای گوشی هدر میدهی.
-
بعد از دیدن این آمار، برای کاهش زمان استفاده از گوشی هدفگذاری کن.
-
برای خودت قانون بگذار: مثلاً بعد از ۳۰ دقیقه استفاده مداوم از گوشی، برای 2 ساعت گوشی را کنار بگذار.
-
جایگزینهای جذاب پیدا کن
این بخش خیلی اهمیت دارد. بگذارید مثالی بزنم.
از شما میخواهم در این لحظه اصلاً به یک فیل فکر نکنید. خب الان دارید به چی فکر میکنید؟ دقیقاً! یک فیل.
ذهن ما نمیتواند افعال منفی را درک کند و نمیتواند برای مدتی خالی و تهی باشد و به چیزی فکر نکند. بلکه همیشه در حال فکرکردن به چیزی است. پس بهتر است بجای مقاومت در برابر اینکه اصلاً اینستا را چک نکنیم، جایگزین بهتری برای آن پیدا کنیم که ذهن ما مشغول به کار بهتری کند.
اگر فقط گوشی را کنار بگذاری ولی هیچ سرگرمی جایگزینی نداشته باشی، خیلی زود دوباره به سراغ آن میروی. پس حتماً فعالیتهای جایگزین را در برنامهات قرار بده:
-
کتاب بخوان؛ چیزی که مدتها دوست داشتی بخوانی اما وقت نمیکردی!
-
ورزش کن؛ پیادهروی، یوگا، یا هر چیزی که دوست داری.
-
با دوستانت وقت بگذران؛ بدون اینکه گوشیها وسط باشد!
-
یک مهارت جدید یاد بگیر؛ مثل آشپزی، نقاشی یا نواختن یک ساز.
وقتی سرگرمیهای جذابی داشته باشی، دیگر نیازی نیست با گوشی وقتت را پر کنی!
-
گوشی را از دسترس خارج کن
گاهی فقط قراردادن گوشی در یک جای دور، میتواند کمک کند که کمتر از آن استفاده کنی.
-
موقع خواب گوشی را از اتاقت بیرون ببر یا در جایی دورتر قرار بده تا بهراحتی دستت به آن نرسد.
-
هنگام کار یا مطالعه، گوشی را روی حالت Do Not Disturb بگذار تا هیچ پیغامی برایت نشان داده نشود.
-
در مهمانیها و دورهمیها، گوشی را داخل کیف بگذار و از لحظههایت لذت ببر.
-
چالش دیجیتال دیتاکس را امتحان کن!
یکی از بهترین راهها برای ترک عادتهای بد، تبدیل آن به یک چالش شخصی یا گروهی است. تو هم برای خودت یک چالش بگذار؛ مثلاً امتحان کن که یک روز کامل را بدون گوشی سر کنی و فقط به تماسهای ضروری پاسخ بدی. یا حتی میتوانی دوستانت را به این چالش دعوت کنی و با هم این را امتحان کنید که یک هفته بدون شبکههای اجتماعی چه حسی دارد؟
تجربههای واقعی از دیجیتال دیتاکس
تجربه اول: رهایی از اضطراب دائمی
سمانه، 30 ساله، طراح گرافیک
سمانه میگوید:
«من همیشه احساس میکردم تحت فشارم. گوشیام پر از پیامهای کاری و نوتیفیکیشنهای اینستاگرام بود. شبها قبل از خواب مدام توی شبکههای اجتماعی اسکرول میکردم و دیر خوابم میبرد. صبحها هم اولین کارم این بود که گوشیم را چک کنم. حس میکردم همیشه در حال دویدن هستم، اما نمیدانستم برای چه!»
او تصمیم گرفت یک چالش ۷ روزه دیجیتال دیتاکس را امتحان کند:
-
نوتیفهای گوشی را خاموش کرد.
-
فقط در دو بازه زمانی مشخص در روز، پیامهای کاری را چک کرد.
-
قبل از خواب و بعد از بیدارشدن گوشی را کنار گذاشت.
نتیجه چه شد؟
«بعد از چند روز احساس کردم که آرامتر و خوشحالتر شدهام. قبل از خواب کتاب میخواندم و راحتتر میخوابیدم. صبحها بدون استرس از خواب بیدار میشدم. فهمیدم که چقدر وقتم را در گوشی هدر میدادم و چقدر بدون آن زندگی راحتتر است!»
تجربه دوم: بازگشت به زندگی واقعی
حسن، 35 ساله، کارشناس حسابداری
حسن میگوید:
«من همیشه فکر میکردم در گوشی بودن مشکلی ندارد، چون کارم هم وابسته به تکنولوژی بود. اما یک روز دختر ۵ سالهام ازم پرسید: «بابا، چرا همش توی گوشی هستی؟» این حرفش مثل یک شوک برایم بود. فهمیدم که واقعاً دارم لحظههای ارزشمند زندگی را از دست میدهم.»
او تصمیم گرفت یک تغییر جدی در استفاده از گوشی بدهد:
-
در خانه، گوشی را کنار گذاشت و بیشتر با خانواده وقت گذراند.
-
ناهار و شام را بدون چککردن گوشی برگزار کرد.
-
آخر هفتهها ساعتهای زیادی گوشی را خاموش کرد و به تفریحات خانوادگی پرداخت.
نتیجه چه شد؟
«فقط در عرض دو هفته، متوجه شدم که چقدر رابطهام با خانواده بهتر شده است. قبلاً حتی متوجه نمیشدم دخترم چه چیزهایی را دوست دارد، اما حالا با هم بازی میکنیم و وقت میگذرانیم. این تغییر، یکی از بهترین تصمیمهای زندگیام بود!»
تجربه سوم: افزایش تمرکز و بازدهی
نسترن، ۲۶ ساله، دانشجوی ارشد مدیریت
نسترن میگوید:
«هر بار که میخواستم درس بخوانم، بیاختیار گوشی را برمیداشتم و مثلاً میخواستم فقط یک پیام چک کنم. اما بعد از نیم ساعت هنوز داشتم در اینستاگرام میچرخیدم! کارهایم عقب میافتاد و تمرکزم از بین میرفت.»
او تصمیم گرفت یک روش جالب برای دیجیتال دیتاکس در زمان درسخواندن امتحان کند:
-
از تکنیک مدیریت زمان پومودورو استفاده کرد: ۲۵ دقیقه درس، ۵ دقیقه استراحت بدون گوشی.
-
در حین مطالعه، گوشی را روی حالت سایلنت کامل گذاشت.
-
اپلیکیشنهای سوشال را از گوشی حذف کرد و فقط آنها را هرازگاهی از روی لپتاپ چک کرد.
نتیجه چه شد؟
«بعد از چند روز دیدم که چقدر درسخواندن راحتتر شده است! ذهنم خسته نمیشد و مطالب را بهتر یاد میگرفتم. حتی وقت بیشتری برای استراحت و تفریح پیدا کردم!»
تجربه چهارم: خواب راحتتر و کاهش استرس
سینا، 28 ساله، مدیر محصول
سینا میگوید:
«همیشه شبها تا دیروقت گوشی دستم بود. یک لحظه در تلگرام، لحظه بعد در توییتر و اینستاگرام… ساعت ۲ نصف شب میشد و من هنوز بیدار بودم! صبحها هم خسته و کسل از خواب بیدار میشدم.»
او تصمیم گرفت که دیجیتال دیتاکس را از خواب شروع کند:
-
یک ساعت قبل از خواب، گوشی را کنار گذاشت.
-
بهجای اسکرولکردن، کتاب خواند یا موسیقی گوش داد.
-
صبحها از ساعت رومیزی برای بیدارشدن استفاده کرد تا گوشی را کنار تخت نگذارد.
نتیجه چه شد؟
«کیفیت خوابم خیلی بهتر شد! بعد از یک هفته، راحتتر میخوابیدم و صبحها انرژی بیشتری داشتم. حتی استرسم هم کمتر شد و حس آرامش بیشتری پیدا کردم.»
نتیجهگیری: دیجیتال دیتاکس، تغییری که ارزشش را دارد!
همه آنچه در این مقاله گفتیم و تجربههای که از افراد برشمردیم نشان میدهد که دیجیتال دیتاکس / Digital Detox سخت نیست، اما تأثیرش شگفتانگیز است! اگر تو هم احساس میکنی که گوشی و اینترنت بیش از حد روی زندگیات تأثیر گذاشته، وقت آن است که یک تغییر ایجاد کنی. نیازی نیست یکدفعه همه چیز را قطع کنی، فقط از قدمهای کوچک شروع کن و ببین که چطور کیفیت زندگیات بهتر میشود.
|
تفکر چابک فقط یک متدولوژی نیست، یک نگاه متفاوت به کار تیمی و حل مسئله است. در اجیلیتی، آموزش Agile با رویکردی عملی، تدریجی و متناسب با فضای کاری تیمهای ایرانی طراحی شده است.
|