در بیشتر روزها، ذهن ما شبیه مرورگری است با ده‌ها تب باز: یکی یاد گذشته، یکی نگران آینده، یکی غرق در کار. هیچ‌کدام بسته نمی‌شوند و ذهن ما مدام بینشان جابه‌جا میشود. ذهنآگاهی دکمه «بستن همه‌ی تب‌ها»ست؛ لحظه‌ای برای بازگشت به حال، جایی که زندگی در جریان است. اما ذهن آگاهی چطور در زندگی روزمره ممکن میشود؟ و چطور کیفیت زندگی ما را بهتر میکند؟ این دو سؤال اساسی است که در این مطلب به آنها پاسخ می‌دهیم.
تعریف ذهن آگاهی
ذهن آگاهی، عمل در لحظه بودن است. یعنی توجه به افکار، احساسات و محیط بدون هیچ قضاوتی. رویکرد ذهن آگاهی نمی‌خواهد افکار شما را قطع کند (چنین چیزی اصلاً ممکن نیست!)؛ تمرین ذهن آگاهی ما را دعوت میکند به نظاره کردن افکار خود: مانند قطاری که در حال گذار است.
این موقعیت خیلی ساده - و شاید کمی کلیشه‌ای - را در نظر بگیرید:
تصور کنید در حال نوشیدن قهوه هستید؛ به‌جای اینکه هم‌زمان در اینستاگرام مشغول اسکرول کردن باشید، حواستان را متمرکز می‌کنید روی «عمل نوشیدن قهوه». به گرمای قهوه روی پوست دست یا صورتتان، عطر آن در مشامتان و طعم و بافت جرعه‌های کوچک قهوه بر زبان خود دقت کنید… این میشود یک نمونه کوچک از Mindfulness.
ذهن آگاهی به ما کمک میکند که بیشتر در لحظه باشیم و از این طریق استرس خود را کاهش داده و تمرکزمان را بیشتر کنیم و به‌طور کلی تجربه هر روز خود از بودن و زیستن در این دنیا را بهبود دهیم.
تاریخچه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی - درست مثل مراقبه - ریشه در فرهنگ و آیین بودایی دارد. در قرن بیستم، Mindfulness با ورود به دنیای غرب از بُعد عرفانی خود خارج شد و شکلی مدرن و کارآمد پیدا کرد. دکتر جان کابات‌زین اولین کسی بود که این مفهوم را در سال 1979 در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست مطرح کرد.
در دهه 90 ذهن آگاهی راه خود را به تراپی باز کرد و در اوایل قرن 21، پژوهش‌های علم عصب‌شناسی نیز مهر تأییدی زد بر مزیت‌های روانی و احساسی Mindfulness.
امروزه ذهن آگاهی تبدیل به مفهومی نسبتاً شناخته‌شده در دنیا شده است و بهعنوان یکی از شیوه‌های کاربردی برای تمرکز و بهبود سلامت روان شناخته میشود؛ اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace یا Calm که آموزش‌ها و تمرینهای Mindfulness ارائه می‌کنند، چند ده میلیون کاربر دارند.
عناصر اصلی Mindfulness
ذهن آگاهی یا Mindfulness مهارتی است که به ما یاد میدهد در لحظه زندگی کنیم و تجربه‌های خود را با آگاهی و حضور کامل درک کنیم. دکتر جان کابات‌زین، از پیشگامان آموزش مایندفولنس، هفت اصل کلیدی را معرفی میکند که پایه و اساس این تمرین‌ها هستند. این اصول به ما کمک می‌کنند نه‌تنها آگاهانه‌تر زندگی کنیم، بلکه با خود و دیگران با مهربانی، پذیرش و آرامش بیشتری برخورد کنیم. در ادامه با این هفت اصل آشنا می‌شویم و یاد می‌گیریم چگونه می‌توانند مسیر زندگی ما را تغییر دهند.
-
عدم قضاوت / Non-Judgment
مشاهده کردن تجارب، افکار و احساس خود یا دیگران بدون اینکه به آنها برچسب خوب یا بد بزنیم. ما عادت داریم هر تجربه‌ای را در دسته‌بندی‌های خوب و بد قرار دهیم اما روش ذهن آگاهی به ما آموزش میدهد به‌جای واکنش احساسی، واکنشی خنثی داشته باشیم.
-
صبوری / Patience
بپذیریم که هر چیزی برای محقق شدن نیازمند زمان است. تغییر زمان‌بر است و ذهن آگاهی به ما آموزش میدهد به‌جای اینکه مدام به‌دنبال نتیجه بدویم، در زمان حال باشیم.
-
ذهنیت تازه‌کار / Beginner's Mind
همه چیز را با چشمانی تازه و بدون پیش‌فرض‌ها ببینیم، مانند یک تازه‌کار یا یک کودک. ما معمولاً تصور می‌کنیم آنچه همیشه می‌بینیم را می‌شناسیم؛ رویکردی که باعث میشود فرصت تجربه‌های تازه را از خود بگیریم. این اصل ما را به کنجکاوی دائمی و باز بودن نسبت به برداشت‌ها و تصورات تازه تشویق میکند.
-
اعتماد / Trust
به خودمان اعتماد داشته باشیم؛ به احساسات، شهود و تصمیماتمان. این اصل پیشنهاد میکند که آنقدر به‌دنبال تأیید خارجی نباشیم؛ گاهی ما صلاح خودمان را بهتر می‌دانیم.
-
دنبال نتیجه نبودن / Non-Striving
در لحظه باشیم و سعی نکنیم به‌دنبال نتیجه‌ای خاص باشیم. زندگی مدرن پر از هدف، برنامه‌ریزی، دوندگی و تلاش برای به‌دست آوردن است. این اصل می‌گوید به‌جای «انجام دادن» گاهی صرفاً باید «بودن» را تجربه کنیم.
این قاعده کمک میکند یاد بگیریم دست از تلاش برای «تغییر» یا «کنترل» هر لحظه برداریم و در زمان حال باشیم.
-
پذیرش / Acceptance
واقعیت را همان‌طور که هست قبول کنیم و نسبت به آن مقاومت نشان ندهیم. اشتباه نکنید: پذیرش آنچه که هست به معنای «تأیید» کردن آن نیست! ما همچنان باید نسبت به خود و جامعه اطرافمان حساس باشیم اما در عین حال این را هم بپذیریم که گاهی نمی‌توانیم همه چیز را کنترل کنیم یا تغییر دهیم. این اصل کمک میکند واقعیت را شفاف‌تر ببینیم.
-
رها کردن / Letting Go
به افکار، احساسات، هیجانات و انتظارات خود وابسته نباشیم. دو دستی چسبیدن به برخی تجارب، احساسات، افکار و انتظارات تنها رنج بیشتر برای ما به همراه می‌آورد. این قاعده به ما یاد میدهد از «وابستگی» دست بکشیم و اجازه دهیم زندگی جریانی طبیعی داشته باشد.
ذهن آگاهی چه چیزی نیست؟
ذهن آگاهی یکی از پدیده‌هایی است که سوءتفاهم‌های بسیاری درباره‌اش وجود دارد. بسیاری از افراد ذهن آگاهی را درست مثل مراقبه با «مثبت‌اندیشی»، یک فعالیت «عرفانی» یا «ریلکس کردن» اشتباه می‌گیرند. در این بخش سعی می‌کنیم این سوءبرداشت‌ها را حل‌وفصل کنیم.
ذهن آگاهی خالی کردن ذهن نیست.
یک سوءتفاهم رایج این است که افراد فکر می‌کنند ذهن آگاهی یعنی هیچ فکری نداشتن! ذهن آگاهی درباره «مشاهده» افکار بدون «درگیر شدن» با آنهاست. در ذهن آگاهی قرار نیست ذهن خود را به‌زور از افکار خالی کنیم؛ بلکه می‌خواهیم اجازه بدهیم افکار بدون قضاوت و ارزش‌گذاری بیایند و بروند.
ذهن آگاهی مراقبه نیست.
درحالی‌که میتوان «مراقبه/Meditation» را شکلی جدی از تمرین ذهن آگاهی قلمداد کرد، اما نمیتوان آنها را با هم یکی دانست. ذهن آگاهی را میتوان یک سبک زندگی یا کیفیتی ویژه دانست که به زندگی خود اضافه می‌کنیم.
در حالی‌که مراقبه نیازمند سکون است، ما می‌توانیم در همه زمان‌ها - خوردن، ورزش کردن، صحبت کردن، کار کردن، … - ذهن‌آگاه باشیم. ذهن آگاهی درباره توجه و حضور در لحظه در همه زمان‌هاست.
ذهن آگاهی برای شاد بودن نیست.
در ذهن آگاهی قرار نیست احساسات منفی را نادیده بگیریم و خود را به شاد بودن وادار کنیم. ذهن آگاهی اتفاقاً ما را دعوت میکند تمامی احساسات و هیجانات خود را - خوب یا بد - بدون قضاوت و تعیین ارزش بپذیریم و از احساسات معذب‌کننده فرار نکنیم.
ذهن آگاهی یک آیین نیست.
با اینکه گفتیم ذهن آگاهی در آیین بودایی ریشه دارد، اما به هیچ وجه یک آیین یا رویکرد یا فعالیت عرفانی و روحانی نیست. ذهن آگاهی در شکل مدرن آن بیشتر به روانشناسی و عصب‌شناسی مرتبط است تا مذاهب و ادیان و آیین‌ها.
ذهن آگاهی وقت‌گیر نیست.
برای تمرین ذهن آگاهی نیازی به ساعت‌ها یکجانشینی نداریم. درست است که یادگیری ذهن آگاهی مثل هر دانش و مهارت دیگری در ابتدای کار نیازمند کمی تمرین است اما پس از این مرحله اولیه، میتوان Mindfulness را در هر جایی و در هر موقعیتی انجام داد.
مزایای مایندفولنس چیست؟
ذهنآگاهی یک مُد زودگذر یا ترند شبکه‌های اجتماعی نیست؛ پشتوانه‌ای از دهه‌ها پژوهش علمی دارد. مطالعات متعدد در حوزه روانشناسی، علوم اعصاب و پزشکی نشان داده‌اند که تمرین مداوم مایندفولنس وضوح ذهنی را افزایش میدهد و ثبات هیجانی را تقویت میکند.
ذهنآگاهی همچنین یکی از پایه‌های اصلی رشد هوش هیجانی است. این تمرین‌ها می‌توانند به بهبود شاخص‌های سلامت جسمانی بینجامند. اما مکانیزم این اثرات چیست و چگونه تمرکز بر لحظه اکنون میتواند چنین تغییرات عمیقی در ذهن و بدن ایجاد کند؟
|
دسته
|
مزیت
|
توضیح
|
|
روانی
|
ذهنی تیزتر و منظم‌تر
|
تمرین ذهنآگاهی ساختار فکری را سامان میدهد و سرعت پردازش ذهنی را افزایش میدهد.
|
|
افزایش تمرکز
|
حضور در لحظه باعث کاهش حواس‌پرتی و بهبود توانایی تمرکز روی کارها میشود.
|
|
کاهش استرس
|
با پایین آوردن سطح کورتیزول، بدن و ذهن آرام‌تر می‌شوند.
|
|
بهبود حافظه
|
با تقویت بخش Prefrontal Cortex توانایی تصمیم‌گیری و حفظ اطلاعات بهتر میشود.
|
|
عاطفی
|
تاب‌آوری و رضایت بیشتر
|
ذهنآگاهی به افزایش قدرت تحمل در برابر فشارهای روحی و احساس رضایت پایدار کمک میکند.
|
|
تنظیم هیجانات
|
کمک میکند حتی در شرایط نوسان هیجانی، خونسردی حفظ شده و واکنش‌های احساسی کاهش یابند.
|
|
کاهش افکار منفی
|
چرخه نشخوار ذهنی و خودانتقادی را می‌شکند و اضطراب را کاهش میدهد.
|
|
افزایش شادی
|
با افزایش سطح سروتونین، باعث احساس شادی و رضایت بیشتر میشود.
|
|
جسمانی
|
تنش کمتر و ایمنی بیشتر
|
بدن آرام‌تر عمل میکند و سیستم‌های حیاتی در تعادل بهتری قرار می‌گیرند.
|
|
کاهش فشار خون
|
آرام‌سازی ضربان قلب، کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب‌وعروق
|
|
بهبود سیستم ایمنی
|
تقویت عملکرد گلبول‌های سفید و افزایش توان دفاعی بدن
|
|
بهبود خواب
|
کاهش بی‌خوابی و ایجاد آرامش برای خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر
|
ذهن آگاهی در عمل: تمرین و یادگیری
یاد گرفتن رویکرد ذهن آگاهی اصلاً پیچیده نیست. با این حال مهارت پیدا کردن در آن نیاز به کمی تمرین دارد؛ ولی از آنجایی که تمرین Mindfulness کار دشواری نیست، میتوان خیلی زود در آن پیشرفت کرد.
برای شروع
اگر تابه‌حال هیچ‌گونه تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی نداشته‌اید، با این تمرین کاملاً پایه‌ای و ساده شروع کنید:
(اگر نشستن برایتان دشوار است می‌توانید در حال درازکشیده نیز این تمرین را انجام دهید.)
-
همه تمرکز خود را به‌طور تمام و کمال بر روی «نفس»هایتان بگذارید؛ این کار در ابتدا دشوار خواهد بود اما بهمرور آسان میشود.
-
به آرامی دم بگیرید، نفس خود را خیلی کوتاه نگه دارید، به‌آرامی بازدم کنید.
-
این کار را برای چند دقیقه - در آغاز سه تا پنج دقیقه - ادامه دهید.
-
در هر دم و بازدم فقط و فقط بر روی نفس‌های خود تمرکز کنید.
-
هر بار که ذهنتان پراکنده شد، به‌آرامی و بدون سرزنش خود، توجه‌تان را مجدداً معطوف به نفس‌هایتان کنید.
ذهن آگاهی روزانه
پس از شروع تمرینهای ابتدایی - یا حتی هم‌زمان با آنها - می‌توانید آرام‌آرام ذهن آگاهی را وارد فعالیت‌های روزمره خود کنید؛ بهترین فعالیت برای شروع، پیاده‌روی است. برای این کار البته ضروری نیست زمانی مجزا را به پیاده‌روی اختصاص دهید؛ تقریباً همه ما در زمان‌هایی در طول روز یا هفته مشغول پیاده‌روی هستیم و همین زمان‌ها مناسب تمرین ذهن آگاهی‌اند.
-
هر زمان که در حال پیاده‌روی بودید، حواس خود را روی قدم‌هایتان متمرکز کنید.
-
دقت کنید که در هر گام، پای شما چطور زمین را لمس میکند.
-
در هر گام دقت کنید بدنتان چه حالت و احساسی دارد.
این تمرین را می‌توانید آرام‌آرام به دیگر فعالیت‌های روزانه خود نیز اضافه کنید؛ در زمان غذا خوردن به هر لقمه و «بافت» آنچه می‌خورید دقت کنید. در این زمان‌ها باید حواس‌پرتی‌هایی مانند گوشی یا تلویزیون را کنار بگذارید. می‌توانید از مثال‌ها و تمرینات مقاله سم زدایی دیجیتال نیز استفاده کنید.
ذهن آگاهی حواس پنج‌گانه
این روشی سریع و مفید برای Mindfulness و بازگشتن به لحظه حال است. هر زمان که احساس کردید ذهنتان غرق در افکار بیهوده و پراکنده است یا حتی تپش قلب و حسی مبهم از اضطراب به سراغتان آمده، روش زیر را به‌کار بگیرید.
-
پنج شی که پیش رویتان هست را با مکث و یک به یک از نظر بگذرانید.
-
چهار چیزی که در دسترس‌تان هست را لمس و به حسی که دارد دقت کنید.
-
به صداهایی که می‌شنوید دقت کنید و سه مورد را در ذهن خود متمایز کنید.
-
دو بویی که در محیط هست را شناسایی کنید و به حس آن در بینی خود دقت کنید.
-
برای چند لحظه به طعم و مزه‌ای که در آن لحظه در دهان خود دارید دقت کنید.
ذهن آگاهی: چالش‌ها و بهانه‌ها
یادگیری و تمرین ذهن آگاهی دشوار نیست اما برای اینکه تأثیرات مثبت آن را کاملاً حس کنید باید در آن ثابت‌قدم باشید و این یعنی باید برخی بهانه‌ها را کنار بگذارید و با برخی چالش‌ها کنار بیایید.
«وقت ندارم.»
ذهن آگاهی نیاز به زمان طولانی برای تمرین ندارد. در آغاز راه می‌توانید تنها در بازه‌های پنج تا ده دقیقهای تمرین کنید و اگر دوست داشتید و هر زمان احساس کردید آماده‌اید، زمان آن را افزایش دهید.
ذهن آگاهی را باید وارد روتین خود کنید و در زمان‌ها، مکان‌ها و شرایط مختلف - در ترافیک، زیر دوش، هنگام کار، … - آن را تمرین کنید. ذهن آگاهی را با عادت‌های روتین خود همراه کنید.
«ذهنم به هر سمت‌وسویی می‌رود!»
کاملاً طبیعی است. اصلاً Mindfulness برای همین است که بفهمید ذهنتان در چه زمان‌هایی راه خودش را می‌رود تا به‌آرامی و با شفقت دوباره آن را به زمان حال برگردانید. به حواس‌پرتی‌ها و پراکندگی افکار خود مانند ابرهای پراکنده و در حال گذار در آسمان نگاه کنید. خودتان، شخصیتتان، زندگی‌تان و افکارتان را قضاوت نکنید.
«نتیجه‌ای نمی‌گیرم.»
بالاتر هم گفتیم: صبور باشید و عجله نکنید. درست مثل هر مهارت دیگری به‌جای اینکه انتظار پیشرفت زیاد و سریع داشته باشید، پیشرفت‌ها و دستاوردهای کوچک خود را - مانند مایلستون در یک پروژه کاری - رصد کنید.
یک نوت در گوشی خود باز کنید و هر چند روز یک بار تغییر الگوها و حالت‌های ذهنی خود در زمان تمرین‌ها را یادداشت کنید. هدف ثبات است نه کمال.
«بی‌تاب یا کسل می‌شوم.»
باز هم کاملاً طبیعی است. ما به سرعت، پرش فکر و رگبار تصاویر، صداها و هیجانات عادت کرده‌ایم. صبور باشید و از خودتان انتظار نداشته باشید پس از چند روز تمرین ناگهان تبدیل به یک مرتاض هندی شوید! چیزهای خوب، آرام‌آرام شکل می‌گیرند.
جمع‌بندی: ذهن آگاهی
ذهن آگاهی درباره حضور آگاهانه در لحظه است، نه دستیابی به شکلی متعالی و بی‌نقص از وضعیتی روانی. قرار نیست کنترل کامل افکار و هیجانات خود را به‌دست بگیرید؛ قرار است نسبت به آنها «آگاه» شوید. هر روز انعطاف‌پذیری و عدم قضاوت را تمرین کنید. بهمرور مایندفولنس به پیشفرض ذهنی شما بدل خواهد شد و زندگی‌تان با هشیاری و شفافیت بیشتری همراه خواهد بود.
تفکر چابک فقط یک متدولوژی نیست، یک نگاه متفاوت به کار تیمی و حل مسئله است. در اجیلیتی، آموزش Agile با رویکردی عملی، تدریجی و متناسب با فضای کاری تیم‌های ایرانی طراحی شده است.
|
